MUDr. Aneta S. Králová

Tipy na zapojení středu těla pro nastávající maminky, maminky po porodu (i ty s s více dětmi co nemají čas), ale i pro všechny ostatní ...

Aktivní a přirozené zapojení středu těla nám může pomoci zmírnit riziko vzniku diastázy, bolestí zad, inkontinence a dalších potíží a také umožnit rychlejší a příjemnější návrat do kondice.

HÝBEJTE SE
Přirozeně, ladně, dostatečně, přiměřeně. A VĚDOMĚ.
Bez pohybu střed těla aktivovat nejde. Přirozený pohyb, při kterém vnímáte tělo a cítíte se hezky je
ten nejefektivnější.Proto si zkuste svoje tělo uvědomovat co nejčastěji během každého dne a nebojte se HRÁT SI s pohybem ... tančit,  vrtět se, cokoliv. 🙂

DÝCHEJTE
Hlavně do břicha a beder.
Dech by měl být jemný a přirozený ne urputně intenzivní. Zkuste ho vést primárně dolů do boků a beder (pocitově až do oblasti křížové kosti), břicho se s nádechem nevyklenuje příliš dopředu. Pouze cítíte, jak se břišní stěna zpevňuje).

HLÍDEJTE POSTAVENÍ PÁNVE
Pánev musí být stabilní a zároveň uvolněná pro pohyb.
Nepodsazujte ji ani nevysazujte (neklopte dopředu- do anteverze).
Břišní stěna se ani v jedné z těchto krajních poloh nezapojuje správně.

NEZATAHUJTE BŘICHO
Pokud se snažíme zatahovat břicho, většinou se tak děje v oblasti pupíku.
Břišní stěna pod pupíkem pak zůstává neaktivní, je omezené dýchání a tím pádem střed těla nemůže fungovat správně.

AKTIVUJTE BŘICHO
Velmi jemně. Je to pocit, jako když se nadechnete, že chcete něco říct. Můžete cítit,  že pupík se lehounce posune vzhůru (ale opravdu jen mírně).
Další pomůckou vědomá opora chodidel ve stojí (v jiných polohách můžete využít další opory - dlaně, křížová kost, čelo, nárty ... ).
Rozprosřete prsty a představte si, jakbyste stály v mechu a chtěly se do něj příjemně zabořit celými ploskami.

ZAPOJTE ROTACE
V těhotenství jsou rotace oficiálně "zakázány".
Určitě to platí u těch větších, kde by docházelo k mačkání břicha a napínání břišní stěny. 
Ale jemné vědomé natáčení trupu do rotací, při kterém se aktivují šikmé břišní svaly, je pro funkci břišní stěny důležité. Příznivé jsou i ty pohyby, které šikmé břišní svaly aktivují v protažení. (Například v leže na zádech s nohama na gymnastickém rotace nohama - spouštění dolních končetin mírně do stran ). Vždy hlídejte napřímení hrudní páteře.

ZVEDEJTE SE PŘES BOK
Vždy, když se zvedáte z lehu, zvedejte se přes bok - šikmý sed, se zapojením šikmých břišních svalů. Přímý břišní sval se snažte zapínat co nejméně. I tento pohyb zkuste provádět maximálně vědomě v kordinaci s dechem.

RESPEKTUJE SVÉ TĚLO
Za všech okolností polouchejte své tělo. Nejlepším rádcem je váš příjemný pocit z něj.

Hodně štěstí! 

Video Jemná jóga nejen pro těhotné zaměřené na aktivaci středu těla najdete v knihovně ONLINE JÓGY zde.
A můžete také vyzkoušet Program pro zdravá záda.