MUDr. Aneta S. Králová

Předklonové pozice mají v jógové praxi, ale i v běžném životě/pohybu své důležité místo.

V józe jsou to pozice, které svým charakterem přináší především zklidnění, uvolnění a protažení. 
V reálném životě se předkláníme především při sebeobsluze či práci a na rozdíl od jógové praxe jsou tyto předklony často spojené se silově náročnou činností či zvedáním břemen. 

A realita je taková, že bolesti zad, případně i výhřezy meziobratlových plotének se nezřídka objeví právě v návaznosti na dlouhou práci v předklonu, zvednutí břemene nebo na prudkou změnu pohybu z předklonu do záklonu či rotace.

Jógová praxe nám pak kromě uvolnění, protažení a relaxace v předklonech může přinést ještě jeden velmi důležitý aspekt - A to naučit nás provádět předklony správně s respektem k našemu tělu.

Dostupné studie, které byly na téma předklonů a zvedání břemen publikované, dosud jednoznačně neodpovídají na to, jaká technika (rovná záda / kulatá záda / podřep) je pro předklánění nejvýhodnější.
Některé mluví o tom, že nejbezpečněji se jeví, pokud necháme dotyčného udělat předklon tak, jak je pro něj nejpřirozenější.
Můj osobní názor je ten, že pokud se zaměříme jen na jedno místo na těle / na jednu techniku provádění - např. pohyb z kyčlí s nataženou páteří nebo naopak kulacení páteře postupně apod., ubíráme tělu tímto vědomím zásahem přirozené podvědomé souhry, které jsou pro něj nejvýhodnější, protože při nich automaticky dochází k rozložení sil a pohybu se účastní celé tělo.   

Na prvním místě tedy zdá se bude PŘIROZENOST a INDIVIDUALITA každého z nás.

Nicméně pro přirozený pohyb bez omezení je třeba mít správně fungující (mobilní) klouby, a také dobře protažitelné (flexibilní) svaly. Záměrně nepíši protažené ale protažitelné, takové které nám umožní se volně plynule předklonit, ale umí se také pružně vrátit do původního stavu a zastávat svou velmi důležitou stabilizační funkci pro páteř, pánev, kolenní i další klouby.

Proto, nebudujme jógou HYPERMOBILITU nadměrným protahováním, ale flexibilitu a sílu svalů a přirozenou mobilitu kloubů chytrým funkčním pohybem.

Technika předklonů – co nám může pomoci k přirozenému předklánění

Na předklonech se podílí především páteř – a to zejména krční a bederní. Hrudní páteř se umí předklonit jen velmi málo a to co někdy jako “hrudní” předklon vypadá je zakulacení ramen (které nám prospěch nepřináší, naopak).
Do 45°předklonu se můžeme předklonit pouze v páteři, poté již další předklon vyžaduje současný pohyb pánve a kyčelních kloubů.
Ideální a přirozené je, když se již od počátku pohybu do předklonu zapojuje celé tělo. Tedy když pohyb začne od hlavy a rovnou na něj reaguje pohybem celá páteř i kyčelní a další klouby dolních končetin.  

S technikou předklonů (ať už ze stoje či ze sedu) nám pomohou 4 základní komponenty, a to:

POHLED

OPORY

UVOLNĚNÁ A PŘIROZENÁ SOUHRA SVALŮ A KLOUBŮ

DECH A HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM PÁTEŘE

PRAXE

1. Cesta do předklonu

OPORY: Uvědomte si kvalitní oporu chodidel a jemně spojte dlaně

SOUHRA SVALŮ A KLOUBŮ:
Uvolněte hlavu na hrudník a plynule uvolňujte celé tělo do předklonu, nechte přirozeně zakulatit bedra, a uvolněte všechny klouby dolních končetin – kyčle, kolena, kotníky i klouby nohy.
Uvolněné kyčle umožní přirozený pohyb pánve – uvědomte si ho.

DECH A HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM PÁTEŘE: Nádech na začátku vám pomůže napřímit a prodloužit páteř a aktivovat trupové svaly, výdech pomůže uvolnit do předklonu.

Co nedělat:

• Neprohýbejte se v bedrech a nezaklánějte hlavu - to je zcela proti přirozenosti pohybu do předklonu
• Nezamykejte kolena a kyčle – pohyb do předklonu je pak omezen a pánev couvá vzad. Tím se trup dostává mimo osu a veškerá jeho váha „visí“ na bederní páteři. 

2. V předklonu

POHLED  - směřuje pod kolena / za sebe, nebo pro zintenzivnění pozice až na oblast podbřišku

OPORY: Vždy mějte opřené dlaně – ať už pod koleny na lýtkách, nebo na podložce (lépe funguje, pokud je opřete před chodidly, než vedle nich).
Křížová kost se virtuálně opírá do stropu (zabrání to propadání beder), sedací kosti jako byste opírali do zdi zá vámi. Využitím této představy vytvoříte ideální a intenzivní předklonovou pozici.

SOUHRA SVALŮ A KLOUBŮ – klouby jsou nezamčené, prsty na nohou se nezatínají do podložky. Zkuste prsty zahýbat, zkuste se pohoupat v kotnících nebo v kyčlích. Správna pozice je taková, která je pevná, ale pružní zároveň.
 

DECH A HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM PÁTEŘE
V předklonu dýchejte přirozeně až do břicha, snažte se dechem vytvořit prostor v oblasti spodního břicha a pánve (balonek, přes který se ohýbáte), nesnažte se nalehnout břichem na stehna (!).

Pro zintenzivnění předklonu můžete využít několik cyklů dechu s intenzivním (plným) výdechem a zvýrazněním zakulacení celé zadní strany trupu. 

Co nedělat:

• Kolena se netočí dovnitř! břicho se netlačí na stehna!
• Nepropadají se bedra
• Ramena se nevytahují k uším – pokud jsou ramena a lopatky vysunuté vzhůru (k uším), nelze správně aktivovat šikmé břišní svaly a ani příčný břišní sval (m.transversus abdominis) – výrazně  tak oslabíme hluboký stabilizační systém páteře. Bedra se stávají zranitelnějšími a nedochází k jejich uvolnění. 
  

3. Předklon v sedu

POHLED:  Nejprve s nádechem vpřed do dálky, pak dolů k podložce nebo až na podbřišek.

OPORY:  Sedací kosti v podložce, křížová kost jakoby se opírala do zdi za námi, nenaklání se vpřed.
Tip: pokud nám flexibilita zadní strany stehen nedovolí srovnat pánev do osy (pánev a trup padají vzad do záklonu) podložte si pánev dekou.  

SOUHRA SVALŮ A KLOUBŮ: – uvolněte krční páteř a bedra. Vytvořte prostor pro předklon tím, že pánevní kosti sklopíte mírně vzad. Nepropínejte kolena.  Ramena nenechte padat vpřed ani je nevytahujte vzhůru, lopatky jsou fixované.

DECH A HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM PÁTEŘE: Vnímejte dech v oblasti břicha, dýchejte přirozeně. Pro zintenzivnění předklonu lze přidat plný výdech.

Zavnímejte uvolnění zadní strany těla a prodýchejte tak, kde cítíte, že to vaše tělo potřebuje. 

Co nedělat:

• nesnažte se vytahovat z boků vpřed
• naopak dolní bedra zkuste nechat stále mírně zakulacená
• neohýbejte hrudník, nezaklánějte hlavu

--
Zdroj: MUDr. Aneta Sládková Králová pro Jóga Dnes
Foto: Dušan Štraus, Jóga Dnes           
Video lekce najdete v knihovně ONLINE JÓGY.