Jóga a protahování

MUDr. Aneta S. Králová

„Pro mě jóga není, já jsem strašně zkrácená/ý.“ Věta, kterou jsem za svůj „jógový život“ slyšela nesčetněkrát.  Vždy si při tom pomyslím, jaká je škoda, že tenhle pohled na jógu stále převládá.
Mohli bychom na tomto místě dlouze diskutovat o tom, proč tomu tak je, a jistě vás všechny napadá hned několik příčin. Ale pojďme na to odjinud a vydejme se trochu víc do hloubky toho, čemu říkáme protahování neboli stretching.
Je skutečně protahování tak důležité a přínosné pro dobrou kvalitu života? Je rozdíl mezi pružností a pohyblivostí? Existuje konkrétní správný způsob stretchingu? Je pružnost vždycky cílem a výhodou?
A mohou jógu cvičit i zkrácení lidé?  


Historie stretchingu 

Nejstarší zmínku o protahování můžeme údajně najít v zápiscích o výcviku římských vojáků ve starověku. Další materiály zabývající se významem protahováním pak nacházíme až mnohem později, na přelomu 18. a 19.století. V historickém kontextu v období, kdy se odehrávala technická revoluce spojená s významnými změnami v celé společnosti.   
Velkou část fyzické práce, kterou dříve vykonával člověk, začaly přebírat stroje a tím se měnil také životní styl. Dříve aktivní fyzickou práci nahradila práce ve statických polohách (pásová výroba apod.), která na lidské tělo začala klást zcela odlišné podmínky.

Tím, kdo v této době, tedy na počátku 19.století, začal více zkoumat účinky a vyzdvihovat význam protahování byl P.H.Ling. Zakladatel švédské gymnastiky, jehož cvičení dalo mimo jiné podklad jógovým ásanám (!).
Další rozvoj pak zaznamenal stretching mezi válkami. Protahování mělo zvyšovat výkon, flexibilitu a také snižovat riziko úrazu.
Nicméně tento názor byl založený pouze na zkušenostech. Žádné důkazy ani kontrolované studie v té době neexistovaly. Ty se objevily až v 90.letech 20.století a přinesly kontroverzní výsledky. 
Podle nich protahování výkon spíše snižovalo a nemělo vliv na výskyt sportovních úrazů.
Pod vlivem těchto poznatků ustoupilo protahování na čas zcela do pozadí.

Přelom tisíciletí pak přinesl další, nové, hlubší a podrobnější zkoumání s výsledky, které vnesly do otázky stretchingu spoustu nových odpovědí. S nimi ale také přibylo mnoho nových otazníků.
Jako vždy. Čím víc víme, tím je věc složitější.

Princip stretchingu 

Když se některá část těla, například končetina v sádře, nehýbe, velmi rychle dochází k tomu, že se veškeré struktury přizpůsobují nové situaci a zkracují se. Kloub, který tyto struktury obklopují, tuhne. Podobná situace nastává také v případě, kdy dlouhodobě nevyužíváme plný rozsah pohybu. Často se to týká třeba ramenního kloubu. Z našich běžných činností zcela mizí aktivity s “rukama nad hlavou”, většinu času máme ruce dole, a čím dál častěji na klávesnicích. Tělo se na tyto situace adaptuje, v tomto případě omezením rozsahu pohybu do směrů, které „nepotřebujeme“. 
Existují situace, kdy je tento mechanismus žádoucí – je to například tehdy, pokud je nějaká část těla zraněna či poškozena (například vyhřezlá ploténka nebo zvrknutý kotník). Zkrácení a ztuhnutí svalů a dalších tkání brání nežádoucím pohybům kloubu a umožňuje nerušené hojení. Nebo svaly svým zvýšeným napětím nastavují tělo do takové polohy, aby postižený segment byl přechodně co nejméně namáhán. 
Stejně funguje opačná situace. Tedy pokud naše tělesné struktury (svaly, klouby a další) pravidelně procvičujeme a protahujeme, dokážou přizpůsobit a mohou se i prodloužit.
Tento proces adaptace je velmi individuální. U někoho se tkáně přizpůsobují rychleji, u někoho pomaleji.


Flexibilita a mobilita

Na úvod je ještě dobré utřídit si dva pojmy spojené s protahováním – flexibilita a mobilita.
Flexibilita, kterou bychom mohli zjednodušeně nazývat pružností, nám říká, jak jsou sval nebo svalová skupina schopni se pasivně se protáhnout. (Jak moc se mohou natáhnout s cizí pomocí). Nejedná se tedy v tomto případě o aktivní, vědomý pohyb.
Mobilitu bychom pak mohli nazvat celkovou pohyblivostí. Popisuje schopnost kloubu kontrolovaně a aktivně se pohybovat v celém svém rozsahu s ohledem všechny aspekty daného segmentu. Například na tvar kloubu, vlastnosti kloubního pouzdra, svaly, které kloub obklopují a zajišťují jeho pohyb, vazivové tkáně a další struktury s kloubem anatomicky či funkčně spojené.   

Flexibilita tedy popisuje jen malou část celé problematiky protahování – říká nám, jak můžeme konkrétní jednu strukturu (sval) natáhnout. Mobilita pak mluví o celém kontextu toho, jak bude pohyb vypadat – zahrnuje v sobě nejen veškeré výše zmíněné struktury kolem kloubu, ale také nervové řízení pohybu prostřednictvím centrální nervové soustavy (CNS).

V praxi tedy můžeme mít velmi flexibilní některé svaly (třeba zadní stranu stehen) ale mobilita (mohli bychom říci hybnost), například kyčelního kloubu, může být významně omezena – anatomicky tvarem kloubu, nebo třeba při degenerativních změnách jako je artróza, ale třeba také obavou, strachem některý pohyb dělat. O stretchingu se se tedy vyplatí přemýšlet v širším kontextu.

Zde už asi rozumíte, jakým směrem je při cvičení dobré se ubírat. Pokud je nějaký sval málo flexibilní a omezuje mobilitu kloubu, je dobré zjistit, proč tomu tak je (jestli nejde o obranu těla, která má být ponechána), a případně sval protáhnout – flexibilitu obnovit. Nicméně pro náš výsledný zdravý pohyb je mnohem více než flexibilita podstatná celková mobilita - pohyblivost.
Ale pojďme se podívat ještě blíž.

Co všechno má na vlastní protahování vliv?
 
To, jak jsme flexibilní, potažmo mobilní, závisí na mnoha faktorech.
Velkou roli hraje kvalita elastických tkání rozdílná individuálně (geneticky, rasou, pohlavím), měnící se věkem, podléhající hormonálním změnám, denním a ročním cyklům a dalším vlivům. Ovlivňují ji nemoci, užívané léky, zánětlivé změny, jizvy. V neposlední řadě pak míra pružnosti tkání závisí na psychickém stavu. Na tom, jak dokážeme relaxovat, nebo jak moc jsme ve stresu.  Protažení je tedy velmi individuální záležitost a stejné cvičení může na každého působit v danou chvíli naprosto odlišně.  

Co vlastně protahujeme?

Jak už bylo zmíněno, na protahování je třeba nahlížet komplexně. Dnes už víme, že neprotahujeme pouze svaly, ale také ostatní struktury (šlachy, vazy, cévy, nervy, fascie…). Fascie svaly nejen pokrývají, ale i spojují a tvoří také povrch cév, nervových svazků i vnitřních orgánů. (Ano, pohybová aktivita opravdu může významně ovlivňovat funkci vnitřních orgánů).
Žádná z těchto struktur není uložena odděleně. Všechny jsou vzájemně propojené po celém těle, v řetězcích a sítích. A nad celým tímto komplexem vládne náš centrální nervový systém.

Při protahování můžeme zacílit na jeden sval nebo skupinu svalů (například zafixováním segmentu těla v určité poloze), což se také často při cíleném cvičení s výhodou používá (například po úrazech apod.), ale je třeba si uvědomit, že nikdy daný sval nebo skupinu svalů zcela neoddělíme od celku. Vždy méně či více ovlivníme i další struktury s nimi spojené.
Na druhou stranu je velmi dobře možné zvolit takový způsob protahování – takové pozice, které nám umožní protáhnout a zapojit do cvičení celé velké skupiny svalů. To má kromě relativní „úspory času“ mnoho dalších výhod. Mezi něž patří zejména možnost zapojení svalových skupin v souvislostech. To přináší celkovou harmonizace svalů, vyrovnávání svalových dysbalancí a v neposlední řadě také zapojení silové složky - posilování (aktivování, zařazení) oslabených svalů, které jsou třeba z nějakého důvodu při pohybu opomíjené, utlumené. Mezi takové komplexní pozice patří například i jógové ásany.


Co od protažení očekáváme?

Co od protažení očekáváme je otázka, kterou by si měl položit každý, než se do stretchingu vrhne. Stretching totiž nelze chápat jako nějaké konkrétní cvičení ke zlepšení těla, ale spíš jako nástroj – u každého nástroje vždy záleží kdo, jak, kdy a za jakým účelem ho využívá.

Někdo může chtít stretchingem dosáhnout vyšších sportovních výkonů (zde záleží, jaký typ stretchingu a jaké načasování během výkonu zvolíme – zde odkazuji na příslušnou odbornou literaturu, zabývající se tímto tématem), pro někdo je cílem nějaká konkrétní pozice či jógová ásana, další chtějí stretchingem celkově zlepšovat zdravotní stav.
Je potřeba si ale uvědomit, že flexibilita sama o sobě zdravější tělo nezajistí.
Nicméně to, co by se za takový elixír mládí považovat dalo, je dlouhodobé udržení dobré mobility - kvalitního pohybu.
Pokud si dlouhodobě udržíme takový rozsah pohybu, který nás nelimituje a nebolí (nejlépe si to představíte na velkých kloubech, jako jsou ramena, kolena, kyčelní klouby), bude i celková kvalita našeho života vyšší. Pokud je nám totiž v našem těle dobře na fyzické úrovni, cítíme se lépe i psychicky.   

Jak protahovat?

Obecně se doba opět přichýlila na stranu stetchingu a protahování má ve sportu a pohybu obecně nepochybně své důležité místo.
Pro začátek je vždy dobré si definovat, co od stretchingu očekáváme a tím směrem ho zacílit.
Nechme stranou vrcholové sportovní výkony, kde stretching podléhá samostatným pravidlům a podívejme se na stretching jako nástroj k harmonizaci a vybalancování celého těla.
V tomto případě bude vždy fungovat naše přítomnost v těle a mysli - tady a teď. Vnímání těla a vědomý pohyb přinese největší užitek. Ani velmi dobře vzdělaný a edukovaný lektor, který nás perfektně navádí do pozic (jógových či jiných), nedokáže nikdy úplně stoprocentně zohlednit náš aktuální stav a dostat se nám pod kůži. Při skupinové lekci navíc zcela individuálně nikdy cílit nelze.
Velkou nápovědou, jestli vše probíhá správně, je váš pocit – je mi to, co právě dělám příjemné nebo nepříjemné? Cítím, že to, co dělám je správně? Je mi dobře i druhý, třetí den po aktivitě? 

Při protahování je také důležité mít na paměti, že nejsnadněji se vždy protáhne struktura, která je nejvíce elastická nebo primárně nejvíce protažená. (Můžete si tuto situaci představit jako řetěz gumiček různé tuhosti, za který z obou konců taháte. Nejvíce se protáhnou ty s nejpružnější.)
Pokud tedy budeme protahovat zcela bez kontroly, povede takové cvičení k dalšímu protažení už nejpovolenějšího místa v těle a tím ke vzniku lokální nežádoucí hypermobility, která může působit různé potíže. 
Pokud v praxi chceme protáhnout i tužší struktury systému, je potřeba nejprve ty elastičtější zpevnit (aktivovat jejich silovou složku) či zafixovat. V praxi to znamená vědomou prací se svaly, oporami a nastavením těla.  

Stretching a jóga

Jóga nám svou komplexností a nabízí moc hezký nástroj. Není to totiž na rozdíl od zažitých představ zdaleka jen o protahování, ale také o posilování a celkovém vybalancovávání. Ásany jsou vymyšlené tak, že umí zajistit v jednu chvíli různým svalům různý úkol a tím je harmonizovat. (Podobně jako funguje například vývojová kineziologie).
Záleží jen na nás, jestli tuto její komplexitu přijmeme pochopíme a využijeme.

  • V jógových ásanách využívejte OPORY, které pomohou zajistit správné zapojení posturálních svalů a jejich žádoucí zpevnění.
  • Cvičte PESTŘE. Zkoušejte různé varianty provedení ásan, vyzkoušejte pohyb v ásanách. Tím docílíte zapojení většího spektra svalů i jejich částí. 
  • Využívejte DECH, který je mocným nástrojem.
  • Vnímejte, že neprotahujete úpony (v blízkosti kloubů), ale SVALY v celém rozsahu.
    Například u zadní strany stehen byste neměli vnímat nepříjemný tah pod sedacími kostmi a pod koleny, ale v ploše stehenních svalů. Toho můžete docílit například uvolněním kloubů (pokrčením kolen), nebo změnou nastavení okolních segmentů – v tomto případě pánve.
  • Zapojte do jógy POHYB – přechody mezi pozicemi, vinyasy.
    Zatímco statické pozice více rozvíjejí FLEXIBILITU jednotlivých svalů, pozice v pohybu rozvíjí MOBILITU kloubů a celého těla.

Kdy raději neprotahovat 

Na závěr je ještě dobré zmínit se o situacích, kdy je protahování lepší vynechat. 
Protahování by především nikdy nemělo být nepříjemně bolestivé – bolest působí jako obraný mechanismus a s ní spojená stresová reakce nám v protažení podvědomě brání, jdeme tedy „proti sobě“ a protažení není efektivní. Mnohem více funguje vědomá relaxace, uvolnění svalů, které nás do pozice může „pustit“.

Jak již bylo zmíněno výše, jsou stavy po úrazech a onemocněních, kdy stažení plní ochranou funkci – omezuje pohyb kloubu nebo nastavuje tělo do obrané pozice – jedním z příkladů mohou být zkrácené svaly zadní strany stehen u výhřezu bederních meziobratlových plotének. Svaly zadní strany stehen pomáhají nastavit pánev a páteř do takové pozice, aby nedocházelo k další traumatizaci plotének a jejich nadměrné protahování by mohlo celou situaci zhoršit.  

Opatrní bychom také měli být u protahování při hypermobilitě – zkrácené svaly pomáhají hypermobilním kloubům zajistit stabilitu a rušit tuto stabilizační funkci se nevyplatí. Na druhou stranu i hypermobilní lidé mají zkrácené svaly a mnohé svalové dysbalance a tak není pravdou, že jóga není pro hypermobilní osoby vhodná. Jen je v tomto případě ještě více důležité dbát na kvalitu provedení, využívat silovou a aktivační složku a ideálně cvičení konzultovat s fyzioterapeutem či se zkušeným lektorem.

Otazníkem je také protahování ve velkém teple, kdy tkáně sice vlivem teploty snáze povolují, ale tělo při tom ztrácí citlivost a tím přirozenou obranu proti přetažení. Dochází tak také ke snazšímu poranění vazivových struktur (vazů a šlach). 

Je tedy stretching pro každého?

Dovolím si říct, že ano. Za podmínek, že víme, proč se protahujeme, že se protahujeme vědomě, hlídáme provedení a kontrolujeme své pocity. Že protahujeme pro sebe, ne pro lektora, ego nebo třeba fotku na Instagram.
Jóga pak rozhodně není jen pro ty vyvolené flexibilní, hypermobilní, protažené… Ale pro všechny, kdo se chtějí cítit lépe ve svém těle a udržet si mobilitu.  Koho baví a komu dělá dobře. Může tedy být i pro zkrácené, a dokonce pro ty, co nedosáhnou rukama na zem (vždycky přece můžete pokrčit kolena). 😊 
Každý si pak totiž může jógou uvařit právě ten svůj vlastní elixír mládí … 

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.