Jóga a střed těla II.

MUDr. Aneta S. Králová

Správné zapojení středu (hlubokého stabilizačního systému – HSS) je velmi důležité pro fungování těla nejen ve vztahu k pohybu, ale také k dalším tělesným funkcím, jako je dech, trávení, vylučování a další. Jak střed těla efektivně zapojovat nejen během cvičení, ale také přirozeně v průběhu celého dne, abychom se ve svém těle cítili co nejlépe?   

Střed těla je součástí celku a je třeba k němu tak přistupovat. Bylo by mylné si myslet, cvičení na střed těla = soubor posilovacích cviků na břicho. Silné břicho totiž rozhodně automaticky neznamená funkční a zdravý pohyb. Ve vztahu k práci se středem těla se více než pojmy jako posilování nebo cvičení spíše hodí slovo AKTIVACE.  Nejde totiž v první řadě o sílu, ale spíše o spolupráci a koordinaci jednotlivých částí těla, v jejichž centru střed stojí. O dobře propojené a logicky navazující svalové souhry, které jsou řízené z centrálního nervového systému (naším mozkem a míchou), naším vědomím. Proto je právě VĚDOMÝ POHYB tím, co nás může naučit nejvíce.
Opakováním a učením se pak tento vědomý pohyb stává podvědomým, automatickým, pro tělo přirozeným a pro nás snadným.
Může to znít složitě, ale jak to v životě chodí, v momentě, kdy princip pochopíme a zažijeme na vlastním těle, zjistíme, že je to pro nás jednoduché, a hlavně velmi příjemné.

    
Jak docílit fungujícího středu v praxi ?

Jak bylo zmíněno v první části v předchozím článku, střed těla je tvořen komplexem svalů, jejichž koordinované zapojení vytváří stabilní základnu nejen pro pohyb, ale také pro dýchání, trávení, vylučování a další funkce.
Provázanost s dechem funguje na principu zpětné vazby. Správné dýchání pomáhá zlepšovat zapojení středu, upravuje pozitivně posturu (držení těla) a má příznivý vliv na výše zmíněné fyziologické funkce organismu.

Aktivace středu těla probíhá do velké míry automaticky. (Automaticky probíhá až 95% veškerého pohybu, který během dne vykonáváme).
Podle čeho se tedy tělo řídí?
Jsou to především 3 základní, v józe známé komponenty - OPORA, ZÁMĚR (myšlenka, pohled, sluchový podnět…) a UVOLNĚNÍ (ponechání těla, aby se nastavilo jak má, bez urputnosti).   

I přes toto dokonalé automatické řízení je ale potřeba našemu tělu v jeho práci pomoci a starat se o něj.
Pokud nás bude limitovat například nízká kondice, svalové dysbalance (zkrácené či oslabené svaly) nebo například omezená hybnost kloubů, nebude mít naše centrální nervová soustava (mozek a nervy) možnost nastavovat tělo zcela správně.

Je to jako byste skvělého řidiče (CNS – mozek) posadili do vozu, který nemá dostatečný výkon, nedotáčí se mu volant, nemá seřízené osy kol, nebo má třeba sjeté pneumatiky.

Desatero fungujícího středu těla


1) DOSTATEK POHYBU
Možná to bude znít jako samozřejmost, ale v praxi to často tak samozřejmé není.
Nejlepší řidič bez pravidelného tréninku nikdy nezůstane nejlepším řidičem.
A bez pohybu střed těla (ani jiné části) aktivovat nejde. Nezáleží příliš na tom, jestli zvolíte chůzi, běh, jógu, tenis, lyže. Důležité je, aby byl pohyb pravidelný, dostatečný, ale také přiměřený. Ideálně ladný, přirozený a VĚDOMÝ.

2)  VĚDOMÝ POHYB
Když budou řidiče při jízdě rozptylovat myšlenky, hudba nebo třeba moucha, jeho řízení opět nebude dokonalé.
Vědomý pohyb je takový, kdy jsme i v mysli přítomni v našem těle. Vnímáme pohyb i pocity, které nám přináší. Proto se snažte při pohybu nepoužívat mobil, neposlouchat hudbu, ale taky se nerozptylovat myšlenkami.
Uvědomujte si chodidla, pohyb kyčlí, postavení pánve, napřímení páteře. Vnímejte, kam směřujeme pohled a také, jestli jste uvolnění nebo v tenzi. Jestli Vám je pohyb příjemný nebo ne.
Zkuste si svoje tělo uvědomovat co nejčastěji během každého dne, a to nejen v tělocvičně. Nebojte se si s pohybem HRÁT a kdykoliv máte chuť, tak tančit, vrtět se, nebo se příjemně protáhnout.


3) DECH
Zklidnění a uvědomění si dechu je jednou z nejstarších a nejefektivnějších technik, jak se napojit na své tělo a koncentrovat mysl. Správná technika dechu pomáhá na fyzické i psychické úrovni. Využívají ji mimo jiné i piloti formule 1.
Dýchejte jemně ale plně, zkuste vnímat, že dech probíhá ve všech částech těla, hlavně však do břicha a beder.
Dech by měl být jemný a přirozený ne urputně intenzivní. Zkuste ho vést primárně dolů do boků a beder (pocitově až do oblasti křížové kosti), břicho se s nádechem nevyklenuje příliš dopředu, pouze cítíte, jak se břišní stěna zpevňuje).

4) OPORY, POHLED a ZÁMĚR
Při řízení F1 (ale ani osobního auta) nemáte šanci veškeré činnosti zkoordinovat vědomě (řízení, řazení, brzdy…). Proto je většina úkonů, které provádíme řízena zcela automaticky na základě předchozí zkušenosti a tréninku. Tak funguje naše tělo i při jiných činnostech.
Vstupní informace potřebné k vyhodnocení toho, jak se má tělo nastavit a jak se pohybovat zajišťují zejména:PROPRIOCEPCE – vnímání polohy těla pomocí opor (v jaké pozici se nacházím), ZRAK - směr pohledu (jak jsem umístěn vzhledem k okolnímu prostředí) a ZÁMĚR  - jaký pohyb/činnost chci vykonat a proč.  
Ti jsou nejvýznamnějšími zdroji informací pro náš pohybový systém. Jejich prostřednictvím získává mícha a mozek vstupní informace o tom, jak je tělo v prostoru nastaveno a co je potřeba udělat dále pro další pohyb, ale třeba taky pro uvolnění. Významně spolupracují se svaly středu těla a nastavují jejich prostřednictvím páteř a klouby pro pohyb.
Dbejte tedy na správnou oporu dlaní, chodidel, ale také dalších opěrných míst jako je křížová kost, spodní póly lopatek, stydká spona a další (v závislosti na tom, v jaké pozici se nacházíte). Významně Vám to s aktivací středu pomůže. Využívejte driští – směry pohledu. A uvědomujte si směřování a význam pohybu, který provádíte.

5) UVOLNĚNÝ PUPÍK

Pokud se snažíme zatahovat břicho, většinou se tak děje v oblasti pupíku. Břišní stěna pod pupíkem pak zůstává neaktivní, je omezené dýchání a tím pádem střed těla nemůže fungovat správně.
Zatahování břicha také ohýbá hrudní páteř a podsazuje pánev, čímž se zásadně mění držení těla.
Nechte oblast pupíku volnou a nevtaženou. Pupík se v klidu ani při cvičení nemá vtahovat, zavírat ani jinak deformovat. Pokud  se tak děje, je to signál, že svaly středu nejsou v rovnováze a pracujeme převážně s přímým břišním svalem, což není rozhodně ideální.
 

6) POSTAVENÍ PÁNVE

Hlídejte postavení pánve. Pánev musí být stabilní a zároveň uvolněná pro pohyb. Pokud ve stoji zamykáme pánev, pohyb z dolních končetin se nemá šanci propojit s horní části trupu a tím pádem nelze zapojit střed správně.
Pánev nepodsazujte (neklopte vzad) ani nevysazujte (neklopte dopředu - do anteverze). Břišní stěna se ani v jedné z těchto krajních poloh neaktivuje správně. Využijte cvičení na uvolnění pánve a trénujte vědomě pohyby pánve do všech směrů.
Stejně tak dbejte o své kyčle, není potřeba rozsah pohybu významně zvětšovat, ale spíše ho udržovat.

7) AKTIVNÍ BŘICHO

Při všech pohybových aktivitách velmi jemně aktivujte břicho.Je to pocit, jako když se nadechnete, že chcete něco říct. Můžete cítit, že pupík se lehounce posune vzhůru (ale opravdu jen mírně). Kontrolou správného provedení je, že i s aktivním břichem můžete do břicha dýchat. Do zataženého břicha dýchat nejde.
Pomůckou k aktivaci břišní stěny může být například také vědomá opora - chodidel ve stoji, v jiných polohách pak můžete využít jiné opory - dlaně, křížová kost, čelo, nárty… U opory chodidel rozprostřete prsty a představte si, jako byste stály v mechu a chtěly se do něj příjemné zabořit celými ploskami. Také mějte jemně uvolněná (nezamčená) kolena.

8) VOLNÝ POHYB V KLOUBECH
Při každém vašem pohybu a i v jógových ásanách zachovávejte volnost pohybu v klubech  - nezamykejte je. Každá efektivní pozice je pevná a pružná zároveň. Například v prkně, kočce i psovi můžete udělat malé kroužky rameny. Pokud budeme mít klouby v neideálním postavení, například budeme povolení ve svalech, nebo naopak příliš „ztuhlí“ pak nám tento pohyb nepůjde nebo jen ztěžka. Stejně tak v pozicích v sedu a bojovnících nechte zachovalý pohyb v kyčelních kloubech (zkuste zavrtět pánví).   

9) FLEXIBILNÍ SVALY
Není potřeba jógou budovat hypermobilitu. To, co je cílem pro zdravý pohyb je takové protažení svalů, které umožní fyziologický rozsah pohybu v kloubech. Právě takový rozsah, který nelimituje pohyb, ale zároveň nenarušuje stabilitu.
U některých lidí je svalové omezení dáno více poruchou relaxace - sníženou schopností se uvolnit a trvale zvýšeným napětím svalů (například stresem) než opravdovým zkrácením.
Protahujte se ideálně pouze do pocitu lehkého dyskomfortu – mírné, ne limitující bolesti. A dále pracujte s dechem a uvolněním.

10) UVOLNĚNÍ  
Vždy se při cvičení, ať už jste ve statické poloze (například jógové ásaně) nebo v dynamickém pohybu, uvolněte. Uvědomte si dech, opory, pohled a jak se v ásaně cítíte.   Nechte tělo se nastavit tak, jak samo nejlépe dovede.
Přirozený pohyb, při kterém vnímáte tělo a cítíte se hezky je totiž ten nejefektivnější.

PRAXE:

Pozice prkna s aktivním zapojením středu  - Co všechno můžeme použít:
OPORY:
Dlaně:  rozprostřete prsty a dlaně pevně opřete do podložky (viz článek JD červenec 2019)
Chodila: chodidla opírejte do pomyslné zdi
Křížová kost, spodní póly lopatek: představte si, že zády jste v kontaktu s podložkou a  křížovou kost i spodní póly lopatek do této pomyslné podložky opírejte (ale nezvedejte je vzhůru).
Temeno hlavy: vytahujte do dálky

POHLED: Směřujte diagonálně před podložku do dálky. Nezaklánějte hlavu.

PÁNEV: je v neutrálním postavení

PÁTEŘ: Je napřímená

PUPÍK: nezatahujeme dovnitř

BŘIŠNÍ STĚNA: Je aktivní

DECH: Plyne do všech částí trupu

VOLNÝ POHYB: Lze zakroužit v ramenou, pohybovat se v kyčelních kloubech. Pozice je pevná, ale pružná. UVOLNĚNÍ: Nejsme stažení v žádné části těla. Zejména hlídejte oblast hlavy a šíje.   

--
Video lekci "Objevte svůj střed" najdete v knihovně ONLINE JÓGY.

Zdroj: MUDr. Aneta Sládková Králová pro Jóga Dnes
Foto: Dušan Štraus, Jóga Dnes

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.