Jóga a střed těla I.

MUDr. Aneta S. Králová

Hluboký stabilizační systém (HSS), střed těla nebo také core, je téma, které se stalo tak trochu mantrou v oblasti sportu, fitness, ale také jógy. Částečně právem, nicméně věnovat se při cvičení výhradně středu a zapomínat na ostatní části těla by bylo asi jako praktikovat jógu pouze na úrovni ásan, bez ostatních jejích součástí, jako jsou dech, pozornost, koncentrace a dalších.
Pokud se chceme na naší cestě, ať už je jakákoliv a vůbec nemusí být zrovna jógová, posouvat, je vždy dobrý nadhled, přirozenost, komplexnost a zároveň jednoduchost.
Pojďme se tedy i na téma středu těla zkusit podívat tímto způsobem.
V první části na to, co je střed těla, jak se vyvíjí, proč je důležitý a co všechno ovlivňuje.
V dalším čísle pak na to, jak ho správně a přirozeně zapojovat nejen při cvičení, ale při všech našich činnostech.

Co označujeme středem těla?

Jako střed těla (hluboký stabilizační systém – HSS) se označuje komplex:
Bránice – hlavní dýchací a také posturální (ovlivňující držení těla) sval.
Břišní svaly
- zejména příčný břišní sval – (m.transversus abdominis), ale zařadila bych sem celou skupinu břišních svalů (přímý břišní sval, šikmé břišní svaly a svaly čtyřhranné bederní), vzhledem k důležitosti jejich vzájemné kooperace.  
Pánevní dno – soubor svalů upínajících se na pánevní kosti a kostrč, tvořících podporu pánevním orgánům a kooperujících s bránicí.
Komplex krátkých svalů vzpřimujících páteř – svaly propojující jednotlivé obratle a ovlivňující postavení páteře.

Jejich koordinované zapojení a vzájemná spolupráce zajišťují oporu pro všechen pohyb. 

Dejte mi pevný bod ve vesmíru a já pohnu celou Zemí.“ Řekl Archimédés a tento výrok lze použít i ve vztahu ke středu těla. Pokud chceme pohnout některou z částí těla, musí mít pevnou oporu a tou je pro nás právě střed. Aby miminko bylo schopno zvednout ruce před obličej, nebo zvedat nožičky, musí získat nejprve stabilní pozici trupu na podložce. Než tuto stabilitu získá, jsou jeho pohyby nepřesné a nekoordinované.

Jak střed těla funguje?

Jak spolupráce jednotlivých složek hlubokého stabilizačního systému vypadá? Základem je horizontální (vodorovné) postavení bránice a stejně tak pánevního dna, které jsou společně v rovnoběžném postavení. Mohou se vůči sobě naklápět a rotovat, tak jak se mění postavení trupu, ale stále zůstávají v paralelním postavení (viz obrázek níže u držení těla).
Další složkou je rovnoměrně zapojená a aktivní břišní stěna, včetně zapojení čtyřhranného svalu bederního v oblasti bederní páteře (plochý sval propojující spodní žebra a pánevní kosti po obou stranách páteře). A nakonec jsou to aktivní svaly, které nastavují páteř do správného postavení - krátké svaly páteře propojující jednotlivé obratle.   
Tyto složky se za fyziologické situace (pokud je zdravé tělo i jeho řízení z centrální nervové soustavy) aktivují a spolupracují automaticky. A to na základě opor, záměru (myšlenka na pohyb, pohled atd.) a také dechu.


Střed těla jako součást celku

Jak jsem již nastínila v úvodu, správně fungující střed těla je bezesporu důležitý, nicméně je součástí celku a jeho funkčnost je podmíněna a zároveň také podmínkou správně fungujících ostatních částí těla.
Někdo zapojení středu ve vztahu k ostatním částem těla připodobňuje k řetězu. Jakmile je jedno oko provazu nefunkční, poznamená to celý řetěz. Stejně tak defekt kola či pneumatiky ovlivní jízdní vlastnosti celého vozidla.
Konkrétněji, například kulatá záda - kyfóza hrudní páteře, způsobí ohnutí ramen vpřed, trup se vpředu zavírá a omezuje se funkce bránice jako hlavního dýchacího svalu, pánev se klopí vzad (do podsazení), střed tedy nemůže plnit správně svou funkci. Také se „zamykají“ kolena a zhoršuje se funkce nožní klenby. Zkracují se přitom nejen prsní svaly a trapézy, ale také například svaly zadní strany stehen (hamstringy), oslabují břišní svaly a hýžďové svaly a vznikají další svalové dysbalance, které staví klouby do nevýhodného postavení.
Veškerý náš pohyb se pak stává mechanicky méně výhodný a pro tělo je náročnější. Z dlouhodobějšího hlediska dochází k většímu namáhání a rychlejšímu opotřebení takto nevýhodně postavených kloubů.
To je jeden z příkladů. Ale funguje tak jakákoliv jiná odchylka od správného držení těla, která se vždy projeví řetězcem změn a vznikem dysbalancí, jejichž výsledkem je změna pohybového chování ve smyslu menší ekonomičnosti - větší náročností pohybu.  

Držení těla

Na tomto místě je ještě vhodné uvést pár vět k držení těla. To, co vnímám jako velmi důležité je, že držení těla je individuální. Nelze tedy „napasovat“ všechny do stejné, přesně vymodelované formy ideálu. Ale. To, co bychom mohli použít univerzálně, je vyjádření o neutrálním nastavení pánve a páteře a centrovaném postavení kloubů. V ideálním držení těla jsou naše klouby optimálně postavené vůči svým jamkám, tělo je aktivní, ale zároveň uvolněné. Kontrolou takového správného postavení může být určitá volnost kloubů – to že můžete v daném kloubu provést malé pohyby – například ve stoji zavrtět pánví nebo v kočce jemně zakroužit rameny.  Ještě tedy dodám, že držení těla se netýká jen stoje, ale všech pohybových vzorců, které máme, a to nejen statických (sed, leh, vzpor klečmo – kočka, stoj na jedné noze, ásany…atd.), ale také dynamických (držení těla při běhu, skocích, plavání, šplhání…a dalších). Při všech aktivitách záleží, jak jsou jednotlivé části našeho těla vzájemně poskládány, jak jsou propojeny, jak mezi sebou komunikují a jak spolupracují.

Jak se střed těla vyvíjí? Co všechno ovlivňuje?  Proč je důležitý?

Můžete najít informaci, že se střed těla utváří od narození, od prvního nádechu. Pravdou ale je, že tento proces začíná ještě před narozením. Je prokázané, že miminko už v děloze škytá a má se za to, že škytání je průpravným tréninkem bránice. 😊 
Po narození není zapojení středu zralé. Postupně se zdokonaluje tím, jak miminko začíná rozvíjet svůj pohyb v gravitaci. Jako suchozemští živočichové se v gravitaci vyvíjíme už několik milionů let, a proto jsou nedílnou součástí našeho pohybu OPORY.     
Nejprve se miminko pohybuje nekoordinovaně, nedokáže udržet stabilní pozici na podložce a neumí například vleže na zádech spojit ručičky před obličejem, aby si je prohlédlo, nebo zvednout obě nožky najednou do vzduchu. Postupně ale získává stabilnější pozici právě s využitím opor. V poloze na zádech jsou to například oblast týlních hrbolů na hlavičce, oblast dolních pólů lopatek nebo oblast křížové kosti. Na břiše pak stydká spona, předloktí a další. Hnací silou tohoto vývoje jsou smysly. Zrak, sluch, ale i čich a hmat motivují miminko k rozvíjení pohybu a poznávání světa kolem a tím automaticky ovlivňují pohybový systém miminka.
Zhruba ve 3 měsících pak dozrává první aktivace středu těla. Miminko je schopné vytvořit již dostatečnou stabilizaci trupu k tomu, aby mohlo volně pohybovat rameny a kyčlemi - prohlíží si své dlaně a zvedá nožičky společně do vzduchu. 
To, že střed začal fungovat můžeme pozorovat nejen na pohybu, ale také na tom, že miminko přestává po jídle ublinkávat (bránice se dostala do výhodnějšího postavení a tím začal lépe fungovat jícnový svěrač), upravují se novorozenecké koliky- nadýmání (aktivní břišní stěna a spolupráce bránice s pánevním dnem vytváří efektivní břišní lis) a také močení je méně časté, protože pánevní dno začíná plnit lépe svou svěračovou funkci.
Z toho si můžeme odvodit, za co všechno zodpovídá střed těla i v dospělosti.    
Potíže s refluxem (návratem žaludečního obsahu do jícnu) a pálením žáhy, potíže s trávením a nadýmáním, problémy s inkontinencí – úniky moči, ale také bolesti zad a degenerativní změny páteře namáhané nevhodným držením těla a neekonomickým pohybem a dechem mají často souvislost právě s nefunkčním středem.



1. Pánev je v neutrálním postavení, páteř má přirozené esovité zakřivení, bránice a pánevní dno jsou paralelně. Můžeme se volně nadechnout až do oblasti pánve.
Střed těla je FUNKČNÍ. 

         

2. Pánev v anteverzi (naklopená vpředu stydkou sponou dolů), prohnutí beder, žebra se vpředu zvedají vzhůru. Břišní svaly jsou oslabené, břišní stěna se vyklenuje vpřed. Dech probíhá dominantně v oblasti hrudníku. Oslabuje pánevní dno.
Střed těla je NEFUNKČNÍ.           

3. Pánev v retroverzi (naklopená vzad, stydkou sponou vzhůru, kostrčí pod sebe), bederní lordóza vyhlazená – plochá bedra, kulatý hrudník s rameny vpřed. Zavření trupu vředu pod žebry omezuje funkci bránice a tím oslabuje dýchání a také práci pánevního dna.
Střed těla je NEFUNKČNÍ.           

Závěr
Správně zapojený střed je základem fungujícího těla nejen ve vztahu k pohybu, ale také k funkci našich vnitřních orgánů. Ovlivňuje dýchání, trávení, vylučování, cirkulaci tělních tekutin a další tělesné funkce. Abychom mohli mluvit o skutečně funkčním středu, mělo by jeho zapojení být automatické, přirozené, jemné a do velké míry nevědomé (abychom na něj nemuseli myslet). Jak na to v praxi se dozvíte v druhé části článku v dalším čísle.    

--
Video lekci "Objevte svůj střed" najdete v knihovně ONLINE JÓGY.

Zdroj: MUDr. Aneta Sládková Králová pro Jóga Dnes
Foto: Dušan Štraus, Jóga Dnes

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.