Jóga v těhotenství a v šestinedělí

MUDr. Aneta S. Králová

Těhotenství se často označuje za “jiný stav” a je to označení velmi výstižné. Dokud to nezažijete nedojde Vám, jak moc jiný je, a že jiné je opravdu všechno. A i když je každé těhotenství odlišné a každá ho rozdílně prožíváme, některé věci jsou společné. Změny jsou na fyzické, psychické i sociální úrovni, mění se priority.  Jiný je navíc každý den. Nejde se připravit na ten následující a pokud se o to snažíme, většinou to nevyjde.
A těhotenstvím to teprve začíná. S narozením mláděte už je jiné úplně všechno. Jiné a krásné!
A tam začíná opravdová jóga. Opravdová “life” jóga tady a teď, jak mi potvrdilo i mnoho mých kolegyň jogínek-matek.


Jóga v těhotenství

Jóga se téměř všude doporučuje těhotným jako ideální cvičení. Ale… má to svá ale.
Pokud máte s jógou zkušenosti a své tělo již v ásanách dokážete vnímat, pak pro vás zřejmě bude příjemné v józe pokračovat i v těhotenství. Ty zkušenější mohou pokračovat i na běžných lekcích se svým oblíbeným lektorem, pokud budou respektovat omezení s těhotenstvím spojená a lektora o těhotenství informují. Pro méně zkušené těhotné jogínky, nebo ty, které s jógou teprve začínají, jsou určitě vhodnější lekce těhotenské jógy, kde nemusí přemýšlet, zda konkrétní ásany mohou nebo nemohou cvičit, a mohou se soustředit plně na to, zda jim ásana dělá dobře nebo ne.
Základní podmínkou je respekt ke svému tělu a nepřetěžování se. Ásany by neměly být prováděné do maximálních rozsahů, abychom předešly poranění vaziva, které je vlivem uvolňujících hormonů více rozvolněné a křehčí. Pomohou více než kdy jindy kvalitní opory chodidel a dlaní a také vědomý dech.   

Mně osobně nejvíce pomohla všechna jóga, kterou jsem cvičila před těhotenstvím. Hlavně v tom, že mě naučila vnímat své tělo a naučila mě nejzásadnější věc a to – být na sebe hodná. A také mi pomohla si na konci 7. měsíce uvědomit, že ásanová praxe mi už vlastně vůbec nedělá dobře. Že přechody do psa hlavou dolů mi jsou nepříjemné, že mě po cvičení bolí třísla, blokují se SI klouby a taky žebra. Tak jsem s klidným svědomím fyzickou jógu na několik měsíců vypustila a vyměnila ji za tu jinou, nefyzickou a za dlouhé procházky.

V těhotenství, a hlavně pak s miminkem, funguje tady a teď naprosto přesvědčivě. Žádný den není stejný a vlastně ani žádná hodina ne. Opravdu se nejvíc vyplatí neočekávat, neplánovat a žít v přítomnosti. Pro mě, střelce, to nebylo zas tak těžké, vždy jsem se byla schopná rozhodovat rychle a zbytečně o věcech dlouho nepřemítat a jóga mě to naučila ještě výrazněji. Zároveň ale mám naprosté pochopení pro ty, které pečlivou přípravu vyžadují. Problém v těhotenství a mateřství je ale ten, že to prostě nikdy nenaplánujete. Pak zbývá jen být rychlá v plánování plánů B, C, D … Z … a umět se rychle vrátit k plánu A, když je třeba.

Těhotná lektorka jógy

Těhotná lektorka jógy má svá specifika. V prvních měsících často nechceme s těhotenstvím “na povrch”, ale je to období, kdy nám nemusí být vůbec dobře. Není “jógové” neposlouchat své tělo, zvlášť když v tuto chvíli už nejsme zodpovědné jen samy za sebe, ale i za toho druhého v nás. Během prvních 3 měsíců se u plodu vyvíjí veškeré orgány a tělo bychom neměly nadměrně zatěžovat. Je potřeba být soudný a fyzickou jógu a své klienty na toto období třeba na chvíli opustit.

Pokud se cítíme dobře, vše je v pořádku, s cvičením nemáme problém a chceme s dále vést lekce, je třeba si uvědomit několik věcí.  
Třeba, že jako lektorky jdeme příkladem ostatním, a tak bychom měly bezezbytku respektovat omezení, která při těhotenství v józe jsou.
Další, co je třeba zohlednit je téma pozornosti. Těhotenství je jiný stav, a i my jsme jako těhotné jiné. To může odvracet pozornost klientů od nich samotných. Více nás pozorují a sledují, vnímavější klienti mohou o nás mít strach, abychom si neublížili. Naše pozornost je přirozeně a správně nasměrována více k nám samým a k našemu vyvíjejícímu se miminku a nemusíme tedy dát potřebnou pozornost našim klientům. Naopak pokud jim pozornost věnujeme na 100%, nemusí to být zcela bezpečné pro nás.
Rozhodnutí, jak dlouho v těhotenství vést lekce, je ale nakonec vždy na každé z nás a záleží na mnoha faktorech - stylu lekce, na tom, zda své klienty již dobře známe a mnoha dalších.

Jóga v šestinedělí  

Jóga v šestinedělí začíná už v porodnici. Ale ne kobrou, stromem, nebo psem hlavou dolů. Začíná dechem, pozorností, přítomností, vnitřní meditací a relaxací. Zejména první dny po porodu jsou náročné a krásné zároveň. Celé šestinedělí je pak období seznamování, sžívání a vzájemného respektu. Podložka zřejmě zůstane dlouhou dobu v koutě, ale pokud se poddáte “flow”, je to největší flow co zažijete. Vzpomeňte si na klidný plný jógový dech s prodlouženým výdechem, vzpomeňte na napřímení a otevření hrudníku. Budou se vám jistě hodit posílené paže od čatarangy (i když jste poslední udělaly před 9 měsíci). Když uložíte miminko, vždy se lehce protáhněte, třeba jen upažením paží do stran, procvičte zápěstí, jemně rozhýbejte krk. Využijte ale hlavně každou volnou chvilku k odpočinku. Vyzkoušejte v průběhu dne krátké několikaminutové relaxace, mají výborný efekt.
Choďte. Třeba jen po pokoji nebo chodbě. Potom s kočárkem. Chůze je pro tělo velmi přirozený pohyb a pomáhá nejlépe vrátit se zpět do kondice.     

Nestresujte se, pokud se nevrátíte ke své jógové praxi hned, jak jste si původně představovala. Realita je taková, že když už se vám povede najít čas vzít si podložku, nebude zřejmě na zemi místo, kam ji položit, a tak začnete raději žehlit pleny. (Narovnejte se u toho. I to je trénink mezilopatkových a břišních svalů a i svalů dolních končetin).
Snažte se kvalitně a pravidelně jíst, i když to vždy nebude snadné.
Pokud na sebe budete hodné, nebudete zbytečně samy sebe stresovat a budete se v „běžném provozu“ hýbat přirozeně s respektem a zásadami zdravého pohybu, tělo se bude regenerovat samo.

Tipy pro cvičení v šestinedělí.   

Hlavním cílem je dostat se pomalinku zpět do fyzické kondice, jemně aktivovat břišní svaly a svaly pánevního dna, udržet napřímenou páteř, aby Vás nebolela záda a posílit dolní končetiny.   

  • Nošení miminka

Při chování miminka se snažte co nejméně podsazovat pánev a pokud je to možné, narovnejte se. Zkuste být co nejvíce uvolnění, i Vaše miminko se pak lépe uvolní. Kolena nechte mírně pokrčená, nezamykejte je, nechte uvolněné kotníky. Lokty nechte u těla. Hýbejte se a měňte strany, na které miminko chováte.

  • Squad s miminkem

Pokud chcete posílit nohy, vyzkoušejte podřepy. Můžete přidat písničku (stále stejnou), kterou budete miminku zpívat a podřepy dělat do rytmu, bude pak lépe připravené na Váš pohyb. Pokuste se nechat široká ramena. Pánev jde vzad, není podsazená, neprohýbáte se v bedrech. Kolena tlačíte mírně ven a váha je rovnoměrně na celých chodidlech

  • Posílení břicha  

V leže u miminka můžete krásně posilovat břišní svaly.
Páteř je napřímená, nezakláníte hlavu, spodní žebra sklápíte k pánvi tak, abyste neměli výrazné prohnutí v bedrech. Nohy jsou pokrčené v kyčlích a kolenou, flexované kotníky. Nezvedáte pánev od podložky. Můžete si malovat pomyslné obrázky na stropě, nebo se mírně natáčet na jednu a druhou stranu, případně simulovat pohyb jako byste lezli. 

  • Můstek  - posílení břicha, stehen, pánevního dna

Můstek je další pozicí, která posiluje břišní svaly a také svaly dolních končetin a pánve (včetně pánevního dna). Opřete se aktivně do chodidel a nechte pánev vystoupat vzhůru. Nestahujte hýžďové svaly a aktivně se vytahujte za koleny do dálky. Pokuste se aktivně dýchat až do oblasti spodního břicha a třísel. Spodní žebra opět sklápíte směrem dolů k pánvi.

Náročnější pozicí je můstek s natažením jedné dolní končetiny.
Stehna jsou paralelně, kotník flexovaný. Platí všechny zásady můstku. Pokud pozici udržíte, přidejte navíc jemný pohyb v kyčli směrem nahoru a dolů

  • Chůze s kočárkem

Při chůzi s kočárkem si hlídejte napřímení páteře, zejména hrudníku. Zvlášť když půjdete do kopce.
Napřimte hrudník, ramena suňte dozadu a dolů (můžete si udělat kroužek vzad), nevysunujte bradu vpřed, ale protáhněte hlavu za temenem do dálky, lokty nechte u těla. Při kulatém hrudníku je automaticky i pánev v podsazení a zkracuje se krok. Pokud se napřímíte, pak i pánev bude napřímená a dovolí vám krok prodloužit. Pak při chůzi tak zapojíte mnohem více břišní a hýžďové svaly a svaly pánevního dna, které se chůzí přirozeně začnou zpevňovat.

Zacvičte si: Program Jóga pro zdravá záda v Online knihovně, je vhodný i pro maminky po porodu. (Po povolení fyzické aktivity ošetřujícím lékařem.)  

--
Zdroj: MUDr. Aneta S. Králová pro Jóga Dnes
Foto: Marek Kučera



Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.