MUDr. Aneta S. Králová

Hrudní páteř má ve stoji přirozené kyfotické, tedy mírně zakulacené postavení, které je součástí esovité křivky páteře. V zátěži, například tehdy, když má páteř plnit funkci opory pro činnost horních končetin – šplh, běh, ale i výdrž v prkně se hrudník napřimuje. Zvýšená kyfóza hrudní páteře, hyperkyfóza nebo lidově „kulatá záda“ jsou častou odchylkou v držení těla a to nejen u dospělých, ale už i u dětí. Přitom se zdaleka nejedná jen o „kosmetický“ problém, protože kulatá záda mohou stát v pozadí celé řady komplikací, jako jsou bolesti ramen, bederní či krční páteře, potíže s pánevním dnem, trávením a dalších. 

K nadměrnému zakřivení hrudní páteře může docházet v důsledku strukturálních změn obratlů například při osteoporóze, některých revmatických onemocněních, Scheuermannově chorobě nebo po úrazech. Páteř bývá výrazně tuhá a nelze, nebo jen velmi obtížně napřímit.
Mnohem častější je ale hyperkyfóza posturální, funkční, způsobená nevhodným, chabým, držením těla a svalovými dysbalancemi. Většinou lze krátkodobě dobře korigovat a napřímit, ale je náročné korigované postavení udržet.   

Pokud chápeme lidské tělo komplexně, už teď je nám jasné, že hyperkyfóza není problémem jen oblasti hrudní páteře. Změna (zvýraznění) zakřivení hrudní páteře ovlivňuje i její další části (krk, bedra), kořenové klouby (ramena a kyčle) a také všechny ostatní segmenty těla. 

Často dochází ke kompenzační hyperlordóze v oblasti krční a bederní páteře a také k podsazení pánve. Ramena se při hyperkyfóze kulatí vpřed, a to vede k významnému omezení rozsahu pohybu v ramenních kloubech a negativně je ovlivňuje. Toto omezení má dále vliv i na lokty a zápěstí.

Postavení hrudníku ovlivňuje i dechové funkce. Při hyperkyfóze se hrudník omezeně rozvíjí a tím je omezená kapacita dechu. K nádechu je pak třeba využívat větší aktivitu pomocných nádechových svalů (zejména šíjových) a dochází k přetěžování krční páteře. Bránice je při hyperkyfóze v oblasti břicha „vtažena“ dovnitř, nemůže se správně rozvíjet a omezená je pak i funkce pánevního dna. 

Změna je i v postavení v kyčelních kloubech - při podsazení pánve rotují dovnitř, kolena pak jdou k sobě a je více zatížená vnitřní hrana chodidla - vbočují se kotníky.
(U osob s hyperkyfózou také můžete častěji najít i vbočené palce - tzv. halluxy.)

Jak cvičit při hyperkyfóze

1. protáhněte prsní svaly

Při dlouhodobém kulacení ramen dochází postupně ke zkracování prsních svalů. Pokud prsní svaly neprotáhneme, nemůže se hrudní páteř dobře napřímit.

Postavte se ke zdi bokem, do vzdálenosti na délku natažené paže.
Opřete dlaň o zeď prsty vzhůru a jemně zatlačte, hlavně v oblasti základních kloubů palce a ukazováku. Zároveň točte loketní jamku vpřed, uvolněte rameno a lopatku stahujte směrem dolů k pánvi. Trapézy musí zůstat uvolněné.
Pohled míří nejprve na stranu protahované končetiny a kontroluje postavení končetiny. Poté můžeme zintenzivnit protažení pohledem směrem od protahované končetiny.   

2. Rozhýbejte hrudní páteř

Aby hrudní páteř dobře fungovala je potřeba aby zachovala pružnost a fungovala správně v souhře s ostatními částmi páteře a pánví.
K rozhýbání páteře můžete využít mnoha jógových pozic – kočka, holubí král a další.

V pozici sedu na patách, dlaně opřené o cihličky, postupně rozvíjejte páteř do otevření hrudníku a poté do zakulacení.
Snažte se, aby pohyb probíhal plynule v hrudní páteři a pokuste se ho rozvinout i na oblast krční páteře a pánve. Vyzkoušejte variantu, kdy začínáte pohyb od hlavy i variantu se začátkem pohybu od pánve. Ve všech pozicích zkuste varianty s oporou dlaní i předloktí, s dlaněmi do podložky i dlaněmi vzhůru.

3.  Aktivujte mezilopatkové svaly

Zapojení mezilopatkových svalů rozvíjí všechny pozice s oporou dlaní (předloktích) - kočka, prkno, pes hlavou dolů… ale také pozice, kde držíte horní končetiny upažené nebo vzpažené - např. bojovníci. Zásadní je to, jestli je hrudní páteř (celé tělo) ve správném postavení – hrudní páteř se nepropadá ani nekulatí, je napřímená.

Vyzkoušejte cvičení vycházející pozice dítěte nebo kočky s oporou o předloktí.

Ruce jsou opřené o předloktí, do široka (do stříšky), lokty v úrovni očí, směřují ven.
Zatlačte jemně malíkové hrany předloktí do podložky, ramena a lopatky posouvejte vzad, směrem k pánvi a napřimujte hrudní páteř. Hlava je v prodloužení páteře, břišní svaly jsou aktivní, nenechte propadnout oblast beder.
Vnímáte protažení páteře za temenem hlavy a sedacími kostmi a cítíte jemnou aktivitu svalů mezi lopatkami.   

4.  Otevřete hrudník

V pozici můstku (nestahujte hýždě a nepodsazujte pánev) uvolněte a opřete ramena do podložky a stáhněte je mírně dolů (k pánvi), opřete se do chodidel a protáhněte se za koleny. Prodýchejte hrudník i břicho, vnímejte napřímení páteře. Lopatky zůstávají široké.
 
V pozici bojovníka 3 otočte dlaně směrem vpřed a pak stahujte ruce do svícnu.
Mějte pocit, jako byste tlačili lokty směrem vpřed, nestahujte lopatky k sobě, ale dolů, nechte je široké. Břišní svaly jsou aktivní, zabraňují nadměrnému prohnutí beder.

5. Udržujte dobře flexibilní hamstringy

Zkrácená zadní strana stehen omezuje hybnost pánve a často ji naklápí vzad, do podsazení. Proto se věnujte přiměřenému stretchingu zadní strany stehen a udržujte pánev dobře hybnou.   

Článek o správném stretchingu zadní strany stehen naleznete zde.

Video: Otevřete hrudník naleznete v knihovně Online jógy.

--
Zdroj: MUDr. Aneta Sládková Králová pro Jóga Dnes
Foto: Marek Kučera, Jóga Dnes