Jóga a dech

MUDr. Aneta S. Králová

Dech je spolu s tlukotem srdce a pohybem základní známkou života. Tím nejpřirozenějším, co máme.
Přímo nebo nepřímo se dotýká všech systémů v našem těle a zároveň každý systém našeho těla může ovlivnit to, jak budeme dýchat. Dechu je v poslední době právem věnovaná velká pozornost a také JÓGA je s dýcháním neoddělitelně spjata.

Jak už jsem zmínila výše, dech je základem života. Pojďme se na chvilku zamyslet nad tím, jak takové základní věci obvykle vypadají, ať už se jedná například o základní kámen, krok, myšlenku, melodii…  Všechny základní prvky jsou JEDNODUCHÉ a zároveň DOKONALÉ, pevně spjaté s každou částí celku.  Jednoduchost a dokonalost umožňuje jejich stabilitu, jistotu, dlouhodobost a umožňuje také jejich propojení s celkem…

Základní kámen má jednoduchý tvar, pevnost a stabilitu, drží celou stavbu pohromadě.
Základní krok je zase pilířem každé choreografie, na který mohou být nabaleny další prvky, jakkoliv složité a krásné.
Základní melodie pak tvoří skladbu či symfonii, a i ta může být libovolně rozvíjena. Možná si na tomto místě také uvědomíte, jak příjemné pocity zažíváme, když se k známé základní melodii orchestr v rámci skladby vrátí. 
I základní myšlenka je většinou krásně jednoduchá, jasná a přímá, nekomplikovaná. Složitější může být to, co ji následně rozvíjí.

A stejné je to s dechem. Proto mě vždy trochu překvapí a i zamrzí, když slýchám: „Neumím dýchat.”, nebo: „Dýchám špatně.” Vždyť kdybychom neuměli dýchat, nebo dýchali úplně špatně, tak bychom nežili.

Je skvělé, že se dechu věnuje hodně pozornosti a že nejen jóga, ale také různé rehabilitační či terapeutické metody s ním pracují. Nicméně by mi přišlo moc líto vzbuzovat v lidech dojem, že základ jejich bytí je něco strašně složitého a tajemného, co oni vlastně pořádně neumí, nebo nemají šanci se zvládnout naučit.  To by přece mohlo být velmi frustrující.

I já vnímám dech, jako něco fascinujícího. Dech totiž není jen výměna plynů a distribuce kyslíku tkáním. Dech zasahuje do každého systému v našem těle a zároveň každý systém našeho těla ovlivňuje to, jak dýcháme. Asi nejsnadněji si to můžeme představit u pohybového systému – držení těla, postury. Pokud budeme shrbení a budeme mít zkrácené svaly, nepůjde nám dobře se nadechnout, bude nás to stát více úsilí a energie, která pak chybí jinde, některé části plic zůstanou neprodechnuté, bránice nebude pracovat v plném rozsahu a pokud přijde například nachlazení, v neprodýchaných částech plic se může usazovat hlen. I samotné omezení rozsahu pohybu bránice, jakožto hlavního dýchacího svalu, má dopad nejen na kvalitu dýchání. Dech totiž pomáhá také mechanicky. Spolu se srdečním tepem jsou dýchací pohyby hnací silou při rozvádění tekutin v těle, podporují peristaltiku, vylučovací systém (ledviny), lymfatický systém a další.

S dechem jsou propojené i všechny oblasti našeho nervového systému – motorická (pohyb – inervace svalů), senzorická (smyslové vnímání včetně doteku) a zejména ten autonomní – mimovolní, automatická (sympatikus, parasympatikus), který je úzce spojený s emocemi.

(Pozn. Zkuste se podívat nahoru, zvednout palec u nohy nebo otočit dlaně vzhůru – nadechli jste se u toho? I to se děje v těle automaticky, na úrovni reflexů. Mozková kůra umí vědomě tento vzorec změnit, nicméně to už vyžaduje naši vědomou kontrolu.)    

Ve stresu dech zrychlujeme, zintenzivňujeme, ale také zapojujeme více pomocných dýchacích svalů a vzrůstá svalové napětí. Při příjemných aktivitách naopak dech zpomalujeme, prodlužujeme, dýcháme klidněji a svalové napětí klesá. Proto opět formou zpětné vazby, vědomou prací s dechem, můžeme pracovat s našimi emocemi a také s napětím a uvolněním.


(Pozn. U dechového cyklu se při nádechu vždy krátce zvýší svalové napětí a s výdechem pak opět klesá. Proto dlouhý plynulý výdech napomáhá zklidnit tep a uklidnit emoce.)


Zde opět uvedu souvislost s pohybovým aparátem – pokud jsou svaly v nadměrném napětí, jsou hůře vyživované a omezují hybnost kloubů, pohyb se stává méně ekonomický a přirozený. To může vést k poruchám pohybového aparátu, poraněním, bolestem. Bolest a negativní emoce s ní přirozeně spojené dále zvyšují napětí, působí stres a mění stereotyp dechu. Pokud chceme z tohoto začarovaného kruhu vystoupit, je práce s dechem neoddělitelnou součástí komplexní terapie. Dovolím si říci, že v některých případech i tou nejzásadnější.

Dýchejme přirozeně

Z předchozího textu vyplívá, že věnovat pozornost dechu je na místě. Jak ale s dechem pracovat jednoduše tak, aby naše praxe pro nás neznamenala další stres?

Dechových technik je mnoho a mnoho je také přístupů k tomu jak „učit” dýchání. Nicméně když jsem se blíže zaměřila na téma „výuky dechu“, zjistila jsem, že to, co se na první pohled zdá kontroverzní a odlišné, je ve většině případů jen výsledkem „chyb v překladu“, nebo ztrátou informací při jejich předávání od učitelů k žákům. Veškeré metody totiž zákonitě musí mít společný cíl – přirozený, pravidelný, ekonomický a efektivní dech, který nenamáhá a umožňuje všem systémům pracovat tak, jak nejlépe dovedou.

Takový dech se neobejde bez správně fungujícího pohybového systému. Ideální je proto aktivita spojující přiměřený strečink (protažení/udržení pružnosti svalů a rozsahu pohybů kloubů) a lehce vytrvalostní a silový trénink.  Lehké protažení, svižnější chůze a běžné aktivity mohou být proto často dostačující.

Jak na to v praxi

Základem a tím nejpodstatnějším při práci s dechem je POZORNOST. Soustředění na dech a bytí tady a teď. A také JEMNOST a PŘIROZENOST. Pojďme nyní nechat stranou pokročilé dechové techniky a zaměřme se na to základní, při čemž vše zmíněné zakomponujeme jednoduše a přirozeně  – na plný jógový dech.

Plný jógový dech je základní dechovou technikou, kterou jóga rozvíjí. A možná více než technikou je plný jógový dech cestou k přirozenějšímu, efektivnějšímu a příjemnějšímu způsobu dýchání. Cestou k tomu, abychom využili s lehkostí a přirozeně kapacitu našich plic, zapojili správně bránici a minimalizovali zapojování pomocných dýchacích svalů.  Tím pak můžeme přirozeně pozitivně ovlivnit veškeré systémy našeho těla, které s dechem souvisí.

Cílem plného jógového dechu je využít přirozeně, bez zbytečného úsilí co největší kapacitu plic. A tak plný jógový dech učí postupnému prodýchání břicha, hrudníku a podklíčků. Není třeba dogmaticky trvat na daném pořadí a není smyslem dýchat do každé části odděleně. Cílem je propojit všechny tři části v jeden přirozený celek.

Jednotlivé fáze plného jógového dechu

  • Úvod

Posaďte se pohodlně do zkříženého sedu a položte dlaně na kolena. Pohoupejte se po sedacích kostech a nechte je ztěžknout do podložky.
Uvolněte se, včetně mimických svalů. Několikrát se nadechněte nosem a hlasitě vdechněte ústy.
Pak zaměřte pozornost na nos a začněte dýchat jen nosem. Dýchejte jemně, klidně a zkuste si v duchu počítat 4 doby na nádech a 4 doby na výdech. Rychlost počítání přizpůsobte tak, aby se Vám dýchalo příjemně.

  • Břišní dech

Položte dlaně do klína, hřbety rukou dolů a dlaně vzhůru, a uvolněte je. Zaměřte pozornost na oblast pánve, kyčlí, spodního břicha a křížové kosti. Uvolněte se a začněte vnímat, jak do těchto částí proplouvá nádech a rozpíná se opravdu všemi směry.  Poté pozornost přesuňte výš, do oblasti pasu. Uvolněte oblast pupíku (nesmí být vtažený dovnitř) a opět prodýchejte do všech směrů (i do beder).

Tip 1: Aktivujte plosky. S nádechem si představte, jako byste chtěli šlápnout do dálky a roztáhnout prsty – to napomůže aktivaci spodního břicha, napřímení páteře a prohloubení břišního dechu.

  • Hrudní dech

Pro nácvik dýchání do hrudníku ruce přesuňte na kolena, dlaněmi vzhůru. Prsty nechte uvolněné. Pozornost a dech směrujte do žeber v celém jejich rozsahu.

Tip 2: Aktivujte dlaně. S nádechem roztáhněte jemně prsty od sebe a s výdechem uvolněte. Oddálení prstů od sebe kopíruje oddalování žeber při nádechu a tím podporuje hrudní dýchání.

  • Podklíčkový dech

Na podporu podklíčkového dechu spojte palce a ukazováky a ostatní prsty nechte natažené. Otevřete ramena a pozornost nasměrujte do oblasti horních částí plic – do podklíčků, do široka do ramen a dozadu do horních částí lopatek.

Tip 3: S nádechem pocitově prodlužujte volné prsty do dálky. Můžete vnímat, jak se při tom jemně otevírají ramena.

--

Video lekci Na podporu dechu najdete spolu s dalšími v knihovně ONLINE JÓGY.

Zdroj: MUDr. Aneta Sládková Králová pro Jóga Dnes
Foto: Dušan Štraus, Jóga Dnes

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.